아기의 수면은 부모의 행복과 직결되는 뜨거운 감자죠. 특히, 초보 엄마 아빠라면 새벽수유와 아기를 달래느라 체력적으로 고생하는 일이 많습니다. 이런 이유로 적절한 타이밍에 수면 교육을 시작하는 것은 부모와 아기 모두에게 꼭 필요합니다.
1. 수면 교육 타이밍
수면 교육은 보통 생후 3개월부터 시작하는 것이 좋습니다. 3개월이 되면 낮과 밤의 개념이 조금씩 잡히고, 4~5시간 정도 통잠을 자는 경우가 늘어나기 때문입니다. 또한, 이 시기는 "등센서"가 발달하기 전이라, 안아줘야만 잠드는 습관을 생기기 전이기 때문에 최적 타이밍입니다. 그리고 수면 교육을 고려하시고 계신다면 늦어도 만 4개월 안에는 시작하는 것이 효과적입니다.
2. 수면 교육 방법
가장 널리 알려진 수면 교육의 방법은 퍼버법, 호그법, 마크법이 있습니다. 각 수면 교육 방법의 특징, 방법, 그리고 장점과 단점에 대해 설명드리겠습니다.
수면 교육에는 여러 가지 방식이 있지만, 대표적으로 퍼버법(Ferber Method), 호그법(Hogg Method), 마크법(Mark Method)이 있습니다. 각 방법의 특징과 장단점을 살펴보겠습니다.
1) 퍼버법(Ferber Method)
리처드 퍼버박사가 제시한 방법으로, "점진적 소멸법"으로도 알려져 있으며, 아기의 자율성을 키워주는 것을 목표로 합니다. 이 방법의 핵심은 아기가 스스로 잠들 수 있도록 점진적으로 부모의 개입을 줄이는 것입니다. 이 방법은 3~5개월에 시도하는 게 좋습니다. 수면 교육 진행 방법은 먼저 일정한 수면 의식 이후에 아기가 졸려하면 눕히고 나오는 것입니다. 이때, 아기가 잠들지 않으면 안지 않고 달래주는 것이 필요합니다. 우는 시간은 첫날에는 2~3분, 5분 10분씩 늘려가고, 다음날부터는 5분 10분 10분씩 우는 시간을 점점 늘려가는 것이 중요합니다. 이때 홈캠이 있다면 아이에게 문제가 있는지 없는지 확인할 수 있으니 유용합니다.
진행 방법 :
- 수면의식 후 아기를 졸리지만 깨어 있는 상태로 침대에 눕힙니다.
- 아이가 울더라도 즉시 달래지 않고, 일정시간 동안 기다리면서 점차 대기 시간을 늘려갑니다.
- 울음이 멈추지 않는 경우, 짧게 방문하여 아기를 안심시키되 안아주지 않습니다.
수면 교육 일수 1st 2nd 3rd 4th 5th 1일 차 2~3분 5분 10분 10분 10분 2일 차 5분 10분 10분 10분 10분 3일 차 10분 10분 10분 10분 10분 ⠇ ⠇ ⠇ ⠇ ⠇ ⠇
퍼버법의 가장 큰 장점은 비교적 빠른 시간 내에 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 또한, 아기가 스스로 잠드는 능력을 배울 수 있어, 추후 낮잠 연장에 많은 도움이 됩니다. 마지막으로, 부모와 가기 모두의 수면 패턴이 개선되어, 수면의 질이 좋아집니다. 반면에 초기 단계에서의 아기의 울음으로 심리적으로 힘들 수 있습니다. 그렇기 때문에 처음 시도하는 엄마와 아빠는 마음을 단단히 먹고 서로를 믿고 기다려주는 게 가장 중요합니다. 그리고 아기마다 적응 속도가 다르기 때문에 위에서 알려주는 방법이나 시간 간격이 모든 아기에게 효과적이지 않을 수 있습니다.
2) 호그법(Hogg Method)
간호사 트레이시 호그가 제시한 수면 방법으로 “서서히 접근하는 방식”으로 아기의 감정적 안정감을 중요시합니다. 많은 초보 엄마 아빠들에게는 쉬닥법, 아닥법 그리고 안눕법으로도 많이 알려져 있습니다. 이 방법은 옆에 부모가 있음을 인지함으로써 형성된 아기와의 신뢰관계를 통해 안심하고 스스로 자게 하는 방법입니다. 수면 교육 방법은 아기를 안았다가 눕혔다가를 반복하면서 재우는 것입니다. 이 방법에서 중요한 부분은 내려놓다가 울어도 일단은 눕혔다가 다시 안아줘야 합니다. 왜냐하면, 이 방법은 안아서 재우는 것이 아니고, 달래기만 하고 다시 눕혀서 등을 붙인 다음 스스로 자게 만들어줘야 하기 때문입니다. 아기를 안아주는 시간은 4개월 아기는 4~5분, 6개월 아기는 2~3분 안아주는 것이 좋고, 9개월 이상의 아기는 바로 눕혀도 됩니다. 이 방법은 대략 20~1시간이 소요될 수 있으며, 1시간 이상이 걸릴 수 있으니 마음 단단히 먹어야 합니다.
진행 방법 :
- 수면의식 후 아기를 졸리지만 깨어 있는 상태로 침대에 눕힙니다.
- 아기가 울면 바로 안아서 달래주고, 울음이 그치면 다시 침대에 눕힙니다.
- 아기가 울 때마다 반복하여 진정시키며, 점차 부모의 개입을 줄여나갑니다.
호그법의 가장 큰 장점은 아기의 정서적 안정감을 유지할 수 있고, 부모와 아기 간의 신뢰를 강화할 수 있습니다.
반면에 아기가 울 때마다 안아서 달래줘야 하므로, 시간이 오래 걸릴 수 있어 부모의 인내심이 요구됩니다. 또한, 뼈가 약해진 엄마의 경우, 손목이나 허리에 많은 무리가 가해질 수 있습니다. 마지막으로, 부모의 지속적인 개입이 필요하기 때문에 수면부족이 지속될 수 있습니다.
3) 마크법(Mark Method)
마크법은 마크웨이스블러스(Mark Weissbluth)가 제시한 방법으로, "울어도 괜찮아" 방식으로 알려져 있습니다. 자야 될 시간이면 아이를 잠자리에 눕히고 ‘안녕’ 인사를 하고 난 뒤 방에서 나와서 아기가 울어도 반응하지 말고 아이가 울다가 지쳐 스스로 잠이 드는 방법을 터득하게 만드는 방법입니다.
진행 방법 :
- 아기를 정해진 수면 시간에 침대에 눕히고, 인사 후 방을 나옵니다.
- 아기가 울더라도 부모는 개입하지 않습니다.
- 아기가 울다가 스스로 진정하며 잠드는 것을 목표로 합니다.
마크법의 장점은 아이 스스로 잠들 수 있는 능력을 키울 수 있으며, 짧은 기간의 어려움을 극복하면 오히려 장기적으로 안정적인 수면 습관을 형성할 수 있습니다. 하지만, 일부 아이들은 분리불안과 같은 불안함을 느낄 수 있습니다. 또한, 오랜 시간 동안의 강성 울음을 들음으로써 부모도 정서적으로 힘들 수 있습니다. 그렇기 때문에 이 방법을 시행하기 전에 소아과 의사나 수면 전문가와 상담을 한 후 시행해 보는 것을 추천합니다.
3. 내 아이에게 맞는 수면 교육 방법은??
어떤 방법이 더 나은지는 각 가정의 상황과 아기의 성격에 따라 다릅니다. 만약 빠른 효과를 원하고 부모가 일관성을 유지할 자신이 있다면 퍼버법이 적합할 수 있습니다. 반면, 아기의 정서적 안정과 부모와의 신뢰 관계를 우선시한다면 호그법이 더 좋은 선택일 수 있습니다. 그리고 아이가 민감하지 않고, 엄격한 훈육 방식을 선호하는 부모라면 마크법이 적합할 수 있습니다.
| 기준 | 퍼버법 | 호그법 | 마크법 |
| 효과 속도 | 빠름 | 느림 | 느림 |
| 정서적 안정 | 초기에는 낮을 수 있음 | 높음 | 초기에는 낮을 수 있음 |
| 부모 개입도 | 점차 줄어듦 | 지속적인 개입 필요 | 낮음 |
| 적응 난이도 | 중간 | 쉬움 | 어려움 |
| 부모 피로도 | 중간 | 높음 | 낮음 |
4. 수면 교육의 기본 원칙
위에서 설명한 수면 교육 방법 중에 어떤 방법을 적용해도 문제는 없으나 수면 교육의 기본 원칙을 지켜야 합니다.
① 낮과 밥을 확실하게 구분하기 : 낮에도 낮잠을 재울 때 암막커튼 등 완전히 어둡게 해 줘야 좋다고 하는 경우도 있으나, 불정도만 끄고 설거지 소리 등과 같이 생활소음에 노출되게 했다가 밤에는 완전히 어둡게 해주는 것이 좋습니다. 수유할 때에도 수유등 이용하고 바로 재우는 게 좋습니다. 낮과 밤을 확실하게 구분되는 생활패턴을 교육시키는 것이 중요합니다.
② 나만의 수면의식 만들기 : 자기 전에 수면의식을 하는 게 중요합니다. 목욕이나 백색소음 등 특정한 방법이 있는 것은 아니지만, 똑같은 시간과 장소에서 진행하는 것이 좋으며 수면의식 단계는 두 가지에서 세 가지 정도로 15~30분 내로 길지 않게 진행하는 것이 중요함.
- 수면 의식 단계 예시 : 목욕-로션-소등-음악-수유
③ 먹잠 끊기 : '먹잠', 즉 먹고 바로 자는 것은 수면교육을 시작했다면 끊는 게 좋습니다. '먹놀잠(먹고 놀고 잠들게 하기)'을 해야 합니다. 그 이유는 수유하지 않는 상태에서 아기가 스스로 잠드는 것이 중요하기 때문입니다. 이렇게 해야지 새벽에 깼을 때 먹지 않고 잘 수 있습니다. 수유가 수면의식이 되는 경우, 아기가 새벽에 깼을 때 먹을 때까지 울 수 있습니다.
④ 밤중 수유 줄이기 : 자야 할 시간에 깬다면 바로 수유하지 않아야 합니다. 새벽에 수유하는 것은 마지막 보루로 두고, 아이가 잘 수 있다고 믿고 쪽쪽이를 물리던지 물을 마실 수 있으면 물을 주던지, 혹은 안거나 엎어서 재워보는 것이 좋습니다. 아기를 달래는 방법은 상관이 없으니 수유는 가장 마지막 단계로 생각하고 미루는 것을 추천합니다. 물론 아이가 먹어야 할 시간이면 바로 먹여도 됩니다.
아울러, 밤중 수유 시 중요한 점은 평소보다 적게 주는 것입니다. 예를 들어 낮에 120 ml를 수유하던 아이라면, 달래질 정도로 40~60ml 정도만 먹이고 쪽쪽이를 물리거나 안아주는 방식으로 달래주는 것을 추천합니다.
⑤ 일관성을 지켜라 : 어떤 상황이 닥치더라도 일관성을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 어떠한 방식으로 갈지 정했다면 최소 2주 이상 꾸준하게 해 보고, 이후에 개선해야 하는 사항들이 있다면 조금씩 조금씩 개선을 하는 게 중요합니다. 수면 교육 방식이 달라지게 되면 아이가 혼란스러워 할 수 있기 때문입니다.
4. 결론
수면 교육의 성공을 위해서는 수면 교육의 기본원칙 6가지와 우리 가족에게 맞는 수면 교육법을 함께 적용해야 하며, 가족 간의 대화와 아이와 나에 대한 믿음이 필요합니다. 적합한 방법을 선택하여 아기의 건강한 수면 습관을 형성하고, 부모도 더 나은 휴식을 취할 수 있기를 바랍니다.
수면 교육은 아기의 건강한 수면 습관을 형성하고, 부모의 휴식도 보장하는 중요한 과정입니다. 우리 가족에게 맞는 방법을 선택하고, 수면 교육의 기본 원칙 5가지를 지키며 꾸준히 실행한다면, 모두가 만족할 수 있는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 아이를 믿고, 자신을 믿고, 차근차근 도전해 보시는 것을 추천합니다.